Сплит программа тренировок: варианты программ, особенности (5+ видео)

После того, как остался позади начальный этап тренировок, для получения ощутимого результата необходимо повышать нагрузку на все группы мышц. При этом неизбежно вырастет продолжительность тренировок, поскольку хорошо проработать все мышцы за короткий промежуток времени практически невозможно.

Что такое сплит тренировки? Виды сплит тренировок

Чтобы не проводить полдня в тренажерном зале, спортсменами была разработана система сплит — программа тренировок, которая позволяет получать максимальный результат с минимальной затратой времени.

Система сплит — программа тренировок, которая позволяет получать максимальный результат с минимальной затратой времени.

1 Вариант занятий

Сплит — система тренировок, в которой одно занятие в тренажерном зале направлено на проработку одной группы мышц. В зависимости от того, сколько раз в неделю спортсмен посещает зал, тело условно делится на несколько мышечных сегментов.

2 вариант занятий

Для тех, кто тренируется два раза, первая тренировка сосредотачивается на проработке верхней части туловища (плечевой пояс, спина, грудь), а вторая тренировка – на проработку нижней половины (ноги, ягодицы). Как правило, в каждой тренировке уделяется внимание прессу, поскольку он задействуется и в работе верхней, и в работе нижней половины тела.

Сплит тренировка для девушек

Хорошо подходит такая сплит тренировка для девушек: она не занимает много времени, позволяет сформировать красивую фигуру, оставаться подтянутой и стройной. В среднем, нужно будет проводить в тренажерном зале три часа в неделю, чтобы получить желаемый результат.

Сплит тренировки для мужчин

Сплит тренировки для мужчин обычно более детальные, поскольку многие мужчины стремятся к получению четкого мышечного рельефа. В этом случае три тренировки в неделю распределяются таким образом: первое занятие – мышцы ног, второе занятие – мышцы спины, и третье занятие – мышцы плечевого пояса. Можно распределить тренировки наподобие двухдневного сплита, первый день посвятив проработке ног и ягодиц, второй – работе над мышцами рук и торса, а третий день направив на повышение общей выносливости, укрепление брюшного пресса и спины.

Теория и практика сплит тренировок

Как построить программу тренировок?

Тренировки на 5 дней

Если спортсмен тренируется четыре раза, тренировки строят следующим образом:

• День 1 – работа с мышцами ног и ягодиц.
• День 2 – проработка мышц спины.
• День 3 – работа над мышцами груди и плеч.
• День 4 – работа над мышцами рук (бицепсом и трицепсом).
• День 5 — отдых

Между тренировками остается один день на отдых, что позволяет избежать перегрузки и сохранить высокую работоспособность.

Тренировки на 7 дней

• Day 1: Ноги\пресс
• Day 2: Грудь
• Day 3: Спина\пресс
• Day 4: Отдых
• Day 5: Плечи\пресс
• Day 6: Руки
• Day 7: Отдых

В этом случае нагрузка на отдельные мышечные группы вырастет, что приведет к более быстрому и ощутимому результату. Но составлять такие программы рекомендуется под руководством опытного тренера, поскольку не исключена вероятность перенапряжения тренируемых мышц.

Составление программы сплит тренировок (видео)

Сплит-тренировки можно чередовать с другими видами нагрузок (например, аэробных). Главное – контролировать собственное самочувствие и не допускать переутомления, поскольку в таком случае вместо роста мышц можно получить прямо противоположный эффект.

Сплит тренировки — грудь и бицепс