Оглавление
Упражнение «выпады» непременно нужно освоить тем, кто всерьез задался целью преобразить свою фигуру. Несмотря на относительно простую технику выполнения и доступность, они хорошо прорабатывают труднодоступные мышцы ног, ягодиц и способствуют развитию спортсмена в целом.
Выпады — описание упражнения
Перед тем, как делать выпады, стоит посмотреть на то, каким образом выполняют это упражнение опытные спортсмены. По сути, оно является разновидностью приседаний и часто используется как дополнение к ним при тщательной проработке ног и нижней части пресса.
Выпады хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц, способствуют обретению красивых форм и избавлению от лишнего жира.
Однако разница в данном случае заключается в том, что в приседе все мышцы работают синхронно. А при выполнении выпадов каждая нога работает по-своему.
Выпады техника выполнения
Для тех, кто только начинает осваивать выпады, техника выполнения выглядит следующим образом: спортсмен берет отягощение или не использует его. В процессе работы одна нога спортсмена остается на месте, вторая «шагает» вперед, назад или в бок.
Делается присед, колено смотрит в пол.
В момент старта делается глубокий вдох, в пиковый момент – выдох. Каждый шаг должен быть полностью контролируемым, осознанным.
Тем, кто уже познакомился с этим упражнением, можно обратить внимание и на его нюансы.
В частности, на то, что:
- при движении взад и вперед стопы должны находиться на параллельных линиях;
- толчок всегда делается за счет усилия движущейся ноги и никогда – за счет силы инерции или раскачивания тела;
- приседать нужно до тех пор, пока между коленом движущейся ноги и полом останется расстояние в 10-15 мм;
- чем дальше отставляется или вышагивает нога, тем больше нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы, поэтому выпады для ягодиц должны быть максимально «длинными»;
- чем короче шаг спортсмена, тем больше нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра;
- слишком короткий шаг ставит под угрозу здоровье коленного сустава.
Используя отягощение, особенно делая выпады со штангой, нужно напрягать мышцы кора, хорошо фиксируя корпус в правильном положении. При этом шея остается продолжением позвоночника, она находится с ним на одной линии, а спина остается идеально ровной и не прогибается вперед или назад. Мышцы пресса и рук работают все время, удерживая груз.
Выполняя выпады с гантелями, стоит обратить внимание на то, что гантель должна охватываться всей кистью, а не кончиками пальцев, как это иногда бывает.
Посмотрите на видео правильную технику выполнения упражнения «выпады»:
Какие мышцы задействованы при выпадах?
Внимательный читатель наверняка догадался, что акцент при выпадах делается на мышцы ног и ягодицы, но задействуются также и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук. Таким образом, это упражнение можно отнести к разряду универсальных. Не случайно его широко использовали для физической подготовки воинов в Древней Греции.
При выпадах работают мышцы ног и ягодицы, задействуются и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук.
Польза упражнения «выпады»
Особую пользу упражнение приносит тем, кто желает сделать рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлить ягодицы и убрать все лишнее в области коленей.
Упражнение «выпады» сделает рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлит ягодицы и уерет все лишнее в области коленей.
Но еще одна важная особенность этого упражнения заключается в том, что оно хорошо задействует вестибулярный аппарат. Спортсмену, особенно на первых порах, приходится прилагать определенные усилия, чтобы просто удержать равновесие. В результате развивается координация, повышается устойчивость.
По этой причине выпады полезны людям пожилого возраста. Они не только укрепляют мышцы и делают более эластичными связки, но и избавляют от головокружений.
Виды выпадов (фото и видео)
В настоящее время широко используются такие варианты упражнения, как:
Выпады вперед
Выпады вперед. Часто именно с них начинается знакомство с этим видом нагрузки. Но некоторые тренеры считают, что такой вариант несколько травмоопасен.
Выпады назад
Выпады назад. Альтернатива первому виду упражнения. Считаются более безопасным его вариантом.
Выпады из шага (вперед или вбок)
Выпады из шага (вперед или вбок). Интересный вариант, с его помощью можно сделать упражнение более динамичным.
Выпад со стулом
Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения.
В зависимости от использованного отягощения, различают также выпады с гантелями или штангой. В тренажерных залах также выполняются выпады в смите – специальном тренажере, напоминающем зафиксированную между двумя столбиками штангу.
Выпад с шагом на крест
Выпад с шагом на крест. Шагаем не вперед или назад, а в противоположную ноге сторону, уже в воздухе сгибая ее.
Выпад с шагом в сторону
Выпад с шагом в сторону. Делаем шаг в сторону, затем сгибаем отставленную ногу до прямого угла.
Выпад с гантелями
Выпады с гантелями — упражнения для развития мышц бедра и ягодиц. В первом варианте вы делаете шаг вперед, во втором варианте выполняется шаг назад. Посмотрите на видео подробную инструкцию по выполнению упражнения.
Выпады с гантелей
Посмотрите, как правильно делать выпад с гантелей:
Выпад с гантелями. Фиксируем гантели в кистях рук, опускаем руки параллельно туловищу и выполняем любой вариант выпадов.
Выпады со штангой
Выпады со штангой. Кладем штангу на плечи (удобно использовать изогнутый гриф) и делаем любые выпады.
Выпады в смите
Выпады в смите. Отличаются от выпадов со штангой лишь тем, что сама штанга движется по ограниченной траектории – вверх и вниз.
План тренировок по упражнению «Выпады»
Планируя тренировки с выпадами, можно использовать их как дополнение к другим упражнениям или изолированно, сочетая несколько вариантов выполнения для упражнений для достижения более заметного эффекта.
Важно доводить тренировку до той стадии, когда последний повтор выполняется достаточно технично, но все-таки на усилии воли. Это означает, что мышцы выжали из себя все, что было необходимо на этот раз. После небольшого отдыха можно приступить к повторению.
Выполнять с осторожностью (возможные противопоказания)
Ограничением к выполнению данного упражнения служат:
- серьезные заболевания и травмы коленных суставов;
- очень большой индекс массы тела (есть риск перегрузки коленей);
- тяжелые дегенеративные заболевания тазобедренных суставов и позвоночника.
Важно перед каждым первым подходом хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их. Можно выполнить первый подход без веса, чтобы вспомнить правильную технику. В конце занятия делается растяжка.
При серьезном отношении это упражнение не принесет вреда!
Упражнение «выпады»: отзывы
У нас часто делают выпады в тренажерном зале. Надо будет тоже присмотреться — упражнение хорошее. Особенно девушки любят, потому что попа качается.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...