Красивая спина для девушки имеет такое же значение, как красивый бюст. Во-первых, она обеспечивает хорошую осанку и придает женщине особую, горделивую стать. Во-вторых, только красивый рельеф мышц позволяет носить платья с открытой спиной, которые привлекают не меньше восхищенных взглядов мужчин, чем глубокое декольте и пышные формы лифа. И наконец, крепкая спина – это всегда залог здоровья, ведь именно позвоночник обеспечивает слаженную работу множества органов и систем.

Одно из самых действенных упражнений для мышц спины – «лодочка». О нем и пойдет речь.

Польза упражнения «лодочка»

Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:

• выравнивается позвоночный столб;
• улучшается ток спинномозговой жидкости;
• нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
• формируется надежный мышечный корсет;
• активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
• устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).

Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Как правильно делать упражнение «Лодочка» для спины? Все зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Классический вариант упражнения хорошо подходит для начала занятий. Он отличается относительно мягкой нагрузкой на мышцы.

В ходе выполнения упражнения спортсмен лежит на твердой ровной поверхности на животе, вытянув руки вверх.

В один момент он поднимает руки и ноги вверх, стремясь придать своему телу форму дуги. Как правило, высота, на которую удается поднять верхние и нижние конечности, увеличивается по мере тренированности спортсмена.

Посмотрите, как правильно выполнять «классическую лодочку»:

Лодочка с захватом ног или «поза лука»

Отличается от классического варианта тем, что спортсмен заводит руки далеко назад, обхватывая при этом щиколотки ног.

Затем, напрягая мышцы тела, он выгибается. В идеальном варианте единственной точкой соприкосновения с поверхностью должен стать живот.

Этот вариант требует наличия гибкости и подходит для тренированных людей. Посмотрите, как правильно выполнять «позу лука»:

Лодочка с подъемом одной ноги

Не отрывая рук, спортсмен поднимает вверх только одну ногу. При этом прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, ягодицы и мышцы ног.

Лодочка с подъемом одной ноги — техника выполнения

Посмотрите, как правильно выполнять «лодочку с подъемом одной ноги»:

Лодочка с подъемом противоположных ноги и руки

Еще один щадящий вариант. К этому упражнению можно приступить после того, как нагрузка во время подъема одной ноги покажется недостаточной.

Упражнение «лодочка» для спины (видео)

Хорошее видео для тех, кто только осваивает упражнение лодочка. Наглядно показано, как можно выполнять упражнение поочередно поднимая сначала руки, потом ноги (упрощенный вариант упражнения).

Видео 1:

Видео 2:

Упражнение «лодка» из йоги (Парипурна Навасана)

В йоге тоже используется упражнение «Лодочка»; техника выполнения в данном случае отличается тем, что спортсмен поднимает руки и ноги из положения «на спине». В идеале его нижняя и верхняя часть тела должны образовать прямой или острый угол.

Количество повторений подбирается индивидуально, так же как и время удержания позы. Главное – стремиться с каждым разом улучшить предыдущий результат, и тогда тренировка действительно принесет пользу.