Приседания с гантелями для девушек: для ягодиц (ТОП 10 упражнений)

Одно из базовых упражнений, которое нужно освоить и в дальнейшем не выпускать из программ своих тренировок каждому, кто всерьез решил заняться своей фигурой, – это приседания

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания для сногсшибательных форм
Приседания для сногсшибательных форм

Приседания позволят вам приобрести фигуру своей мечты!

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Приседания выполняются при небольшом весе гантелей
Приседания выполняются при небольшом весе гантелей

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

Небольшие гантели для прокачки ягодиц
Небольшие гантели для прокачки ягодиц

От девушки не требуется особой физической силы она может прокачать ягодицы и бедра с помощью небольших гантелей!

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

  • таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
  • носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
  • вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
  • спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
  • колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
  • гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)
Приседания с гантелями (руки у груди)
Приседания с гантелями (руки у груди)

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой

Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.

Приседания "сумо" с гантелей
Приседания «сумо» с гантелей

Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.

Подробнее посмотрите на видео:


Начинающим подойдет гантели с небольшим весом.

В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.

Приседания "сумо"с гантелей внизу
Приседания «сумо»с гантелей внизу

Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:

Гантель внизу можно заменить гирей.

Приседания "плие" с гирей
Приседания «сумо» с гирей

Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.

Приседания "сумо"с гантелями на уровне груди
Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди

Или одну потяжелее.

Приседания "сумо" с гантелей у груди
Приседания «сумо» с гантелей у груди

Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей

Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх, а при опускании заводим руки за голову.

Приседания "плие" с вариантом "французского жима
Приседания «плие» с вариантом «французского жима

Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим сзади на стул.

Ставим одну ногу на стул
Ставим одну ногу на стул

Делаем присед. Спину держим прямо.

Делаем присед с опорой на стул
Делаем присед с опорой на стул

Делаем попеременно сначала на одну, затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.

Приседания на одной ноге с опорой на стул
Приседания на одной ноге с опорой на стул

Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек

Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.

Встаем прямо
Встаем прямо

Шагаем одной ногой вперед, чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.

Выполняем присед
Выполняем присед

Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.

Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами для девушек

Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку, опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.

Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.

Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами для девушек

Подробное описание упражнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями — есть ли противопоказания?

Единственное ограничение для выполнения приседаний – это наличие патологий коленных и тазобедренных суставов. Если они имеются, нужно обсудить возможность тренировок с врачом и приступать к занятиям крайне осторожно, не делая рывковых движений и не допуская перегрузки.

Приседания с гантелями для девушек отзывы:

Мне кажется, что можно вообще не заниматься спортом, не делать вообще ничего. Но приседания — обязательно! Хоть бы даже 10-20 раз в день. Ведь красивая попа — это ну…очень важно. Даже просто для себя, для своей самооценки. Чтобы было не стыдно в купальнике или шортах….

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.