Парипурна Навасана (поза лодки): техника выполнения и благотворный эффект

Парипурна навасана (Paripurna Navasana) или поза лодки — это поза йоги для укрепления мышц живота, поясницы и тазобедренных суставов.

Польза от выполнении позы «Парипурна Навасана» (позы лодки)

1. Эта поза очень хорошо укрепляет область поясницы, эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса
2. Хорошо прорабатывает тазобедренный сустав
3. Способствует укреплению позвоночника и мышц спины
4. Оказывает благотворное воздействие на внутренние органы, стимулируя почки, щитовидную железу, предстательную железу
5. Благодаря воздействию на кишечник улучшает пищеварение
6. При регулярном и правильном выполнении оказывает мягкое воздействие на нервную систему, позволяя снять стресс и внутреннее напряжение

Парипурна Навасана — правильная отстройка позы

Шаг 1

Сядьте на пол, ноги расположите перед собой. Прижмите руки к полу позади бедер. Пальцы на руках вытяните по направлению к ступням. Оторвите от пола грудь и откиньтесь немного назад. Спину держите прямо.

Шаг 2

Выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов от пола. Удлините копчик до пола. Медленно выпрямите колени, приподнимая кончики пальцев чуть выше уровня глаз (если это пока сложно, оставайтесь с согнутыми коленями, поднимая голени параллельно полу).

Если распрямить ноги полностью вам пока тяжело, оставьте ноги согнутыми в коленях. Голени держите параллельно полу.

Шаг 3

Вытяните руки вдоль ног, параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки и сильно вытяните пальцы (если это пока сложно, держите руки на полу рядом с бедрами).

Шаг 4 (сохранение позы)

Сохраняя позу подтягиваем живот. Прижимаем тазобедренную кость к полу. Стараемся тянуть вперед и вверх грудную клетку и слегка наклоняем подбородок к груди.

Шаг 5 (время нахождения в позе и выход из нее)

Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Отпустите ноги с выдохом и сядьте прямо на вдохе.

Парипурна Навасана (полная поза лодки) видео:

В этом видео можно подробно рассмотреть правильную технику выполнения позы лодки, а так же познакомиться с вариациями исполнения позы.

Варианты выполнения позы Парипурна Навасана

Парипурна Навасана для начинающих

Многим начинающим сложно выпрямить поднятые ноги. В этом случаем вы можете согнуть ноги в коленях и накинуть на ступни ремень, который крепко фиксируем в руках. Вдохните и откиньтесь назад, затем выдохните и начинайте аккуратно выпрямлять ноги. Ремень при этом понемногу отпускаем.

Можно начать вхождение в позу от стены.

Подготовка к позе (тренировка на стуле)

Подготовку к позе Парипурна Навасана можно практиковать в течении дня прямо на стуле. Для этого надо сесть на край стула и поставить ноги под прямым углом. Затем руками взяться за боковые части стула и немного наклониться вперед. Опираясь на руки немного поднимаем ягодицы над стулом. Оставляем вес на передней части стопы, пятки же стараемся немного оторвать от пола.

Парипурна Навасана в парах

При выполнении позы в парах партнер может помочь вам развести лопатки. Для этого партнер может положить одну руку на грудную клетку, а вторую между лопаток и аккуратно руками корректировать ваше положение.

Выполнение позы лодки при заболеваниях шейного отдела позвоночника и травмах шеи

Если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника или была перенесена травма, то вы можете выполнять позу прижимаясь головой и шеей к стене.

Парипурна Навасана (все варианты позы):

Противопоказания к выполнению позы

Позу не рекомендуется выполнять при сильных головных болях, заболеваниях сердца, диарее. Женщинам стоит временно отказаться от выполнении позы при менструациях и беременности.