Гимнастика для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

Природа смотрит на тело будущей мамы, как скульптор – на материал, из которого ему предстоит сотворить очередной шедевр. 
День за днем она вносит небольшие изменения, делая бедра более округлыми, талию – широкой, живот – мягким.  Но при этом она исходит не из стремления к красоте, а из соображений удобства, комфорта и безопасности для растущего ребенка. Не всегда  эти изменения нравятся женщине.

Многие желают сохранить фигуру такой, какой она была до зачатия малыша. Именно с этой целью и была разработана специальная гимнастика для беременных. В домашних условиях или в спортивном зале, она приносит огромную пользу женскому здоровью, способствует более легкому течению беременности, а главное – поддерживает хорошее самочувствие, помогая будущим мамам оставаться привлекательными.

Гимнастика для беременных способствует более легкому течению беременности, а главное – поддерживает хорошее самочувствие, помогая будущим мамам оставаться привлекательными.

Гимнастика для беременных (1 триместр)

Начинать заниматься такой гимнастикой можно на любом сроке, если нет медицинских противопоказаний. От того, в какой триместр женщина начала осваивать гимнастические упражнения, зависит и то, какой будет гимнастика. Для беременных 1 триместр опасен тем, что перегрузка «нижних» мышц пресса может неблагоприятно отразиться на течении беременности. Поэтому упражнения в этот период подбираются таким образом, что основная часть нагрузки приходится на «безопасные» зоны – верхнюю часть туловища, руки, что позволяет женщине поддерживать высокий уровень физической активности и оставаться в тонусе без риска для собственного здоровья и здоровья малыша.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Следующие три месяца обычно протекают более гладко, а потому и более активной становится гимнастика для беременных. 2 триместр – это период, когда возникает риск поражения венозного русла и почек, образования отеков, развития варикозной болезни вен. Правильно подобранные упражнения помогают избежать этих проблем, потому что улучшают работу почек и способствуют венозному оттоку. Кроме того, в этот период многие мамы сталкиваются с проблемой стремительной прибавки в весе. Гимнастика нормализует массу тела ничуть не хуже, чем диета и разгрузочные дни.

Гимнастика для беременных 3 триместр

И, конечно же, нельзя забывать об упражнениях на этапе основательной подготовки к родам. Укрепить мышцы пресса, сделать более эластичными мышцы и связки тазового дна, научиться правильно дышать также помогает гимнастика для беременных. 3 триместр – очень ответственный период, многие женщины в это время проявляют беспокойство и испытывают стресс, потому что вскоре им предстоит пройти очень серьезное испытание. Гимнастика помогает успокоиться и научиться управлять телом, постепенно подготавливая к родам и маму, и малыша.

Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача. В процессе выполнения нужно наблюдать за своим самочувствием, при необходимости делая перерыв или исключая какие-то упражнения из комплекса.

Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача.

Комплекс упражнений для беременных

Упражнение 1 — «Велосипед стоя»

Скручиваем тело, притягивая колено одной ноги к локтю противоположной руки. Затем меняем ногу и руку.

Упражнение 2 — «Наклоны»

Ноги чуть согнуты в коленях. Кисти рук скрещиваем на затылке. Наклоняемся вперед, не прогибая спину.

Упражнение 3 — «Приседания»

Руки вытягиваем перед собой. Приседаем, отводя таз назад. Встаем, не до конца разгибая коленные суставы.

Упражнение 4 — «Подъем коленей на стуле»

Садимся на стул, держимся руками за его сиденье. Поднимаем поочередно ноги, стараясь достать коленом до груди.

Упражнение 5 — «Поза собаки и поза птички»

Опускаемся на четвереньки, прогибаем спину вниз, расслабляя ее мышцы. Затем выравниваем спину, вытягиваем одну ногу назад, а противоположную руку – вперед. Меняем ногу и руку.

Упражнение 6 — «Поза коровы и поза кошки»

Выгибаем спину вверх, затем опускаем ее вниз, расслабляемся, и снова выгибаемся, как кошка.

Упражнение 7 — «Подъем корпуса в скручивании»

Ложимся на спину, кисти рук сцепляем на затылке, затем ноги поворачиваем на бок. Отрываем лопатки от пола, опускаем вниз. Поворачиваем ноги в другую сторону, повторяем упражнение.

Упражнение 8 — «Ножницы»

Вытягиваемся, лежа на полу. Руки подкладываем под таз. Поднимаем ноги, удерживаем их параллельно полу. Проводим одной ногой над другой, затем меняем ноги. Делаем несколько повторов.

Упражнение 9 — «Подъем ноги лежа на боку»

Ложимся на бок, голову кладем на руку, согнутую в локте. Делаем махи верхней ногой. Поворачиваемся в другую сторону, делаем махи второй ногой.

Упражнение 10 — «Боковая планка с упором на колени»

Ложимся на бок. Затем сгибаем нижнюю руку в локте, переносим на нее вес верхней половины туловища. Удерживаем положение в течение нескольких минут, поворачиваемся в другую сторону, повторяем упражнение.

Упражнение 11 — «Баланс на фитболе»

Садимся на большой мяч. Одну ногу отрываем от пола. Вытягиваем противоположную руку вверх, держим равновесие.

Упражнение 12 — «Упражнения Кегеля на фитболе»

Садимся на мяч. Напрягаем мышцы тазового дна, удерживаем их в сжатом состоянии, расслабляем. Делаем несколько повторов.

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности?

Воздерживайтесь от выполнения упражнений, которые создают высокую нагрузку на мышцы пресса и спины. Подъемы туловища из положения лежа, жим от груди, любые тренировки с большим весом не принесут пользы в этот период. В процессе занятия всегда обращайте внимание на свое самочувствие, и при появлении дискомфорта прерывайте его.

Гимнастика для беременных (разминка и полезные советы)

Гимнастика для беременных с фитболом

Упражнения на фитболе помогут расслабить мышцы спины, снять напряжение с таза. Это хороший способ поддержания хорошего самочувствия и физической формы во время беременности.

Гимнастика для беременных «на четвереньках»

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательные упражнения укрепляют диафрагму, развивают легкие, способствуют насыщению кислородом. Регулярное их выполнение поможет маме оставаться в отличной форме, а малышу – правильно развиваться.

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской на видео «вводная часть»:

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской на видео «Упражнения для 1 триместра»:

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской на видео «Упражнения для 2 триместра»:

Гимнастика для беременных от Марии Порозинской на видео «Упражнения для 3 триместра»:

Гимнастика для беременных (все триместры)

Фитнес для беременных от Анастасии Видрук

Работаем над всем телом:

Мышцы спины, мышцы рук, бедра:

Упражнения для 3 триместра беременности. Фитбол и проработка рук.

Раскрытие таза, ягодичные мышцы и ноги:

Йога во время беременности

Считается, что беременность – это лучшее время для занятий йогой. Под действием прогестерона связки и мышцы становятся более эластичными и податливыми, что позволяет извлечь из тренировок максимальную пользу.

Базовый комплекс упражнений для беременных включает выполнение следующих упражнений, в которых чередуются упражнения, направленные на расслабление и укрепление основных групп мышц:

Упражнение 1 — «Поза щенка»

«Поза щенка». Опираясь на колени и голени, вытягиваем руки вперед, растягивая мышцы спины. Расслабляется грудной отдел позвоночника, поясница, таз.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги накрест»

«Подъем руки и ноги накрест». Это упражнение не столько расслабляет, сколько укрепляет мышцы спины, подготавливая ее к высокой нагрузке на последних месяцах беременности.

Упражнение 3 — «Собака мордой вверх»

«Собака мордой вверх». Одно из лучших упражнений для расслабления поясницы.

Упражнение 4 — «Собака мордой вниз»

Если направлять копчик строго вверх, раскрываются тазовые мышцы, растягиваются мышцы рук и ног. Это упражнение помогает так же растянуть шейно-грудной отдел позвоночника, для этого следим за тем, чтобы шея свободно висела вниз.

Упражнение 5 — «Разворот из положения на четвереньках»

«Разворот из положения на четвереньках» мягко растягивает растягивает грудной отдел позвоночника.

Упражнение 6 — «Поза зайца»

«Поза зайца». Хорошо растягивает плечевой пояс, косые мышцы живота.

Упражнение 7 — «Поза бабочки»

«Поза бабочки». С одной стороны, растягивает тазовые мышцы и бедра, с другой – расслабляет спину.

Упражнение 8 — «Присед с направленными в сторону коленями»

«Присед с направленными в сторону коленями». Хорошее упражнение для тренировки ног и ягодиц.

Упражнение 9 — «Лежа с прижатыми к бокам коленями»

«Лежа с прижатыми к бокам коленями». Расслабление спины, ног и таза.

В каждом положении нужно обращать внимание на свое самочувствие. Не нужно стремиться к высокой нагрузке – достаточно умеренной проработки мышц и растяжки. Если какая-то поза причиняет дискомфорт, лучше исключить ее из общего комплекса.

Ходьба при беременности

Долгие пешие прогулки и тренировки на беговой дорожке стимулируют кровообращение, включают работу мышечно-венозной помпы, за счет которой устраняется застой крови и лимфы с нижних конечностей, предупреждается развитие варикозной болезни. Чтобы ходьба приносила пользу, обратите внимание на выбор обуви – она должна хорошо амортизировать и легко сгибаться при каждом шаге.

Плавание при беременности

Это лучшее средство для поддержания тонуса всех мышц, профилактики варикоза и целлюлита, снятия напряжения со спины. Плавание успокаивает, повышает качество сна, закаливает и заряжает энергией. Даже если вы не умеете плавать, используйте вспомогательные средства (круг, нарукавники), чтобы извлечь максимальную пользу от тренировок в бассейне.

Гимнастика для беременных отзывы:

Правильно девочки тренера говорят — умеренная гимнастика может облегчить роды и поможет сохранить фигуру.