Ягодичный мостик техника выполнения: какие мышцы работают, как правильно делать

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Ягодичный мостик - эффективное упражнение
Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Ягодичный мостик - техника выполнения
Ягодичный мостик — техника выполнения

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу. На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Ягодичный мостик для продвинутых (виды усложнения упражнения):

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик в смите. Тренажер смита заменяет груз и помогает сохранять равновесие.

Ягодичный мостик на опоре
Ягодичный мостик на опоре
Ягодичный мостик с поднятием ног
Ягодичный мостик с поднятием ног
Ягодичный мостик с поднятием ног с фиксацией коленей
Ягодичный мостик с поднятием ног с фиксацией коленей

Ягодичный мостик перед работой с весом

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик видео:

Ягодичный мостик (тренер Дарья Жичкина):

Ягодичный мостик (тренер Наталья Трифанова):

Ягодичный мостик отзывы:

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.