Ягодичный мостик техника выполнения: какие мышцы работают, как правильно делать

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Ягодичный мостик - эффективное упражнение
Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

Ягодичный мостик - техника выполнения
Ягодичный мостик — техника выполнения

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу. На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Техника выполнения ягодичного мостика
Техника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения:


«Ягодичный мостик на опоре»

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким, хорошо прорабатывается шейный отдел позвоночника.

Ягодичный мостик на опоре
Ягодичный мостик на опоре

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Ягодичный мостик на фитболе
Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.


«Ягодичный мостик с поднятием ног»

Ягодичный мостик можно выполнить с поднятием ног. Это упражнение помогает задействовать глубокие мышцы-стабилизаторы и немного растянуть внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Ягодичный мостик с поднятием ног
Ягодичный мостик с поднятием ног

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей
Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

«Ягодичный мостик с поднятием рук»

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук
Ягодичный мостик с поднятием рук

«Ягодичный мостик со штангой»

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:


Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения:

Ягодичный мостик (тренер Наталья Трифанова):


Ягодичный мостик отзывы:

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.