Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч: как снять боль и укрепить мышцы

Дискомфорт в верхней части спины, ключиц и проекции шейного отдела позвоночника хорошо знаком всем современным людям, подолгу проводящим время за монитором компьютера или письменным столом. Нередко он возникает на фоне суставных патологий, но даже в этих случаях значительно улучшить состояние помогают несложные упражнения для расслабления мышц шеи и плеч. 

Периодически выполняя их, можно снять повышенный тонус и в то же время укрепить мышечную ткань, что сделает ее более устойчивой к нагрузкам.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч: как снять боль и укрепить мышцы

Растягивание при болях в шее

Хороший вариант упражнения при болях в шее – растягивание.

Оно состоит из шести частей, каждая из которых направлена на растяжение одной мышечной группы.

  • Придавливаем подбородок к груди так низко и так сильно, как это возможно.
  • Максимально сильно наклоняем голову назад. Делаем это плавно, без рывков.
  • Выполняем наклон в правую сторону, держим.
  • Меняем положение головы на прямо противоположное – наклоняем ее влево. При боковых наклонах стремимся ухом затронуть плечо.
  • Удерживаем подбородок параллельно полу, поворачиваем голову направо до тех пор, пока подбородок не встанет над плечом.
  • Поворачиваем голову в противоположном направлении.

В каждом положении удерживаемся не менее 10 секунд: замерев в позе, медленно считаем до 10. Таким образом, всего нескольких минут нам будет достаточно, чтобы полностью расслабить напряженные мышцы.

Растягиваение шеи

Альтернативой растягиванию может стать поднятие плеч вверх. Важно, чтобы лопатки при этом двигались в вертикальной плоскости, не смещаясь вперед или назад.

Самомассаж при болях в шее

Так же хорошо, как упражнения, при болях в шее помогает самомассаж. При его выполнении важно ориентироваться на собственные ощущения и стараться не «размять», а успокоить больные участки, мягко поглаживая и похлопывая их.

Укрепление мышц шеи

В качестве упражнения для укрепления мышц шеи можно выполнять следующие движения:

  • Поднимаем руки так высоко верх, насколько это возможно. При этом они должны идти параллельно друг другу. Удерживаем такое положение не менее двух — пяти секунд, ни на секунду не ослабляя натяжение мышц. Опускаем руки, отдыхаем и снова поднимаем их вверх. Делаем по меньшей мере 10 повторов.
  • Приподнимаем плечи, делаем несколько круговых движений вперед и несколько круговых движений назад. Кисти рук при этом должны быть зафиксированы в проекции плечевых суставов.
  • Встаем на нескользящую поверхность (в идеале – коврик для йоги). Руки заводим за спину, переплетаем пальцы. Делаем сильный наклон вперед и одновременно поднимаем сцепленные руки к потолку. Удерживаем 10-15 секунд, стараясь ощутить расслабление мышц воротниковой зоны. Принимаем первоначальное положение. Делаем несколько таких повторов.
Заводим руки за спину в наклоне упражнение для шеи
Заводим руки за спину в наклоне

Ложимся на живот, вытягиваем ноги. Ладонями отталкиваем верхнюю часть туловища от пола и запрокидываем голову назад. Удерживаем эту позу («позу кобры») от тридцати секунд до минуты.

Поза кобры упражнение для шеи
Поза кобры

Некоторые упражнения для шеи помогают расслабить напряженные мышцы спины и тазового пояса:

Лечь на пол, ноги закинуть на возвышение таким образом, чтобы ноги составили прямой угол, а голень при этом располагалась параллельно полу. Руки раскидываются в стороны и расслабляются. Такое положение можно удерживать несколько десятков минут и больше.

Кладем ноги под прямым углом упражнение для шеи
Кладем ноги под прямым углом

Лежа на ровной горизонтальной поверхности, ноги поднять вверх вдоль стены. Руки раскинуть в стороны.

Поднимаем ноги вверх под прямым углом
Поднимаем ноги вверх

Лечь ровно. Одну ногу завести в сторону и положить под прямым углом. Верхнюю часть туловища тоже повернуть в эту сторону, накрыв одной рукой другую. Удержать положение в течение десятка секунд, поменять сторону.

Скручивание для шеи
Скручивание

Закрепить полученный результат поможет удержание ровной осанки и сон в правильном положении, а также использование специальных подушек во время путешествий или длительных поездок на машине.

Посмотрите комплекс упражнений для шеи на видео:

Замечательный комплекс для шеи изобрел доктор Шишонин.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина
Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.