Упражнение планка: как правильно делать

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое в последнее время пользуется очень большой популярностью. 

Его часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки.

Поэтому тем, кто хочет сбалансировать свою фигуру и получить максимальный расход калорий за короткое время, хорошо подходит упражнение планка. Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Занимаясь без тренера, нужно ориентироваться на отражение в зеркале. В противном случае не будет получен нужный результат.

В процессе ее выполнения прорабатываются:

  • мышцы, поднимающие и опускающие лопатку;
  • мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы;
  • брюшная стенка;
  • ягодицы;
  • практически все мышцы спины.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Во-первых, нужно избегать хотя бы самых распространенных ошибок. Планка – упражнение, польза которого напрямую зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Поэтому старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

Подъем таза выше головы. Самая распространенная ошибка тех, кто делает акцент на мышцах брюшного пресса и выбирает положение исходя из того, насколько сильно они начинают работать. Действительно, приподнимание таза усиливает нагрузку на пресс. Но при этом не включаются в работу другие мышцы, которые могут быть (и должны быть) задействованы в этом упражнении. Поэтому польза от такого изменения положения получается весьма и весьма сомнительной.

Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника. Со временем такое положение может привести к развитию шейного лордоза и серьезным неврологическим проблемам.

Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны. Часто таким способом выполняют планку мужчины. Не рекомендуется делать этого, поскольку в таком положении невозможно стабилизировать лопатки  плечевые суставы, в связи с чем они не получат необходимо нагрузки.

Прогиб в пояснице. Банальная ошибка начинающих. Такое положение снижает нагрузку и облегчает выполнение упражнения, так как в работу включаются достаточно сильные мышцы поясницы. Но это также чревато появлением проблем с поясничным отделом позвоночного столба.

Подъем лопаток вверх и вперед (горб) обычно наблюдается у тех, кто еще недостаточно хорошо проработал мышцы, прижимающие лопатки к спине. Такое положение значительно снижает эффективность планки, поэтому нужно его корректировать.

Чтоб достичь заметного эффекта, постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения, то есть нахождения в позе. Два дня планка удерживается в течение одного времени, которое заем продляется на 5 секунд. Шестой день ежедневной работы отводится на отдых.

Новичкам можно стартовать с 20 секунд, тогда на 3-4 ый день они будут удерживать планку 30 секунд, 5-ый день – 40 секунд, заем, после однодневного перерыва, выйдут на 45 секунд, и т.д. Максимальное время удержания к концу первого месяца занятий, составит 4 минуты. Это самое оптимальное время нахождения в позе, которое позволяет включить в работу и укрепить все перечисленные выше мышцы.

Ошибки в выполнении упражнения «Планка» на видео:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.