Стойка на руках – как научиться, техника выполнения

Стойка на руках – это, по своей сути, упражнение-антагонист для классических подтягиваний. Оно задействует те группы мышц, которые могут спазмироваться или перенагрузиться при регулярных подтягиваниях корпуса на турнике. Поэтому освоить хотя бы самую простую разновидность стойки рекомендуется каждому спортсмену, который работает над своими мышцами, используя только вес собственного тела.

стойка на рукахЕще одно большое преимущество этого упражнения – возможность усовершенствовать координацию движений и улучшить работу кровеносных сосудов.

Это один из самых простых и доступных способов предупредить такие проблемы с венами, как варикозное расширение и тромбофлебит. Для того, кто по вечерам ощущает тяжесть в области голеней и стоп, решением проблемы может стать стойка на руках.

Как научиться ее выполнять? Во-первых, перед тем, как сделать стойку на руках, нужно подготовить прочную платформу для освоения этого упражнения. Если мышцы недостаточно сильны, они не просто не смогут справиться с нагрузкой. Укрепляем мышцы в процессе обычных тренировок – отжимания, подтягивания и работа с грузом как нельзя лучше этому способствуют.

Подготовка к упражнению «стойка»

Во-вторых, нужно размять суставы и спину прежде, чем придать телу нужное положение.

Для этого выполняем:

  • круговые махи руки (вращение в плечевом суставе, можно с использованием ленты);
  • отведение рук с помощью жерди назад;
Отведение рук назад
Отведение рук назад

прогибы на фитболе;

Прогибы на фитболе
Прогибы на фитболе

поднятие вытянутых рук лежа на полу.

Поднятие вытянутых рук
Поднятие вытянутых рук

Обязательно разминаем лучезапястные суставы,  на которые ляжет основная часть нагрузки. Выполняем вращательные движения, сгибаем их и отталкиваемся от горизонтальной или вертикальной поверхности.

Разминаем суставы 1
Разминаем суставы 1
Разминаем суставы 2
Разминаем суставы 2

Освоение упражнения «стойка»

Когда тело достаточно хорошо размято, можно преступить непосредственно к освоению стойки. Для начала можно потренироваться в выполнении стойки на руках с ногами на опоре (скамье).

Стойка на руках с ногами на опоре
Стойка на руках с ногами на опоре

Существует две основных ее разновидности: стойка с прогибом в спине и вертикальная стойка без прогиба. Есть мнение, что прогиб в спине снижает степень нагрузки на основную часть мышц, поэтому многие новички начинают с освоения именно этого положения.

Стойка с прогибом в спине
Стойка с прогибом в спине

Но гимнасты считают, что правильная, ровная вертикальная стойка во многих случаях выполняется даже легче, чем стойка с прогибом. Поэтому в профессиональном спорте изначально осваивается этот способ ее выполнения.

Классическая стойка на руках
Классическая стойка на руках

Как правило, освоение его начинается возле ровной вертикальной поверхности, которая служит опорой.

Опора при выполнении стойки
Опора при выполнении стойки

На первых порах нужно просто почувствовать баланс, опираясь на эту поверхность. В дальнейшем площадь соприкосновения постепенно сокращается, а время удержания позы без опоры – увеличивается.

Уменьшаем соприкосновение с опорой
Уменьшаем соприкосновение с опорой
Опора с одной ногой
Опора с одной ногой
Полноценная стойка на руках
Полноценная стойка на руках

Имеет значение и выход из стойки. Можно, сгруппировавшись, выполнить кувырок, или просто завести ноги в сторону, перенеся на них вес тела. Можно опустить ноги вниз, если стойка выполняется в свободном пространстве.

Освоив стойку на полу, можно перейти к ее освоению на параллельных брусьях, перекладине, скамье и даже гимнастических кольцах.

Стойка на перекладине
Стойка на перекладине

Каждое новое положение будет развивать координацию движений и совершенствовать ваше тело.

Возможно, вам будет интересно: «Отжимания от пола программа тренировок»

Отжимания от пола: программа тренировок
Отжимания от пола: программа тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.