Отжимание от пола: программа тренировок

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола. Программа тренировок, составленная на основе этого упражнения, позволяет укрепить плечевой пояс, спину и пресс. Хорошо освоив классический вариант упражнения, можно будет выполнять различные отжимания от пола. 

отжиманияПрограмма для грудных мышц может включать отжимания с более широкой постановкой рук, для трицепсов – с узкой постановкой, для укрепления бицепса – с разными вариантами отрыва ладоней от пола.

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий:

  • классические;
  • с широкой или узкой постановкой ладоней;
  • с постановкой ладоней «под себя»;
  • с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности;
  • с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Отжимания на видео:

Посмотрите на видео, каких ошибок стоит избегать при выполнении отжиманий:

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Посмотрите нашу статью «Упражнение планка»

Упражнение планка как правильно делать
Упражнение планка как правильно делать

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.