Мышцы кора: упражнения для тренировки

Устойчивое положение телу придает особая группа мышц, которую специалисты и спортсмены обычно называют «мышцы кора». 

Где находятся мышцы кора?

Мышцы кора — это практически все мышцы туловища, кроме мускулов рук и ног. Часть мышц находятся на поверхности, а часть располагаются глубоко внутри. Более глубокие мышцы – это поперечные брюшные мышцы, многораздельные, диафрагма, тазовое дно и другие.

Где находятся мышцы кора?

Какую они играют роль?

Основная их задача – стабилизировать позвоночник, бедра и таз и тем самым обеспечить возможность выполнения различных движений.

Эта мышечная группа первой включается в любую работу и берет на себя основную часть нагрузки, когда тело находится в статике. Поэтому тренировка мышц кора позволяет:

  • улучшить свои показатели;
  • повысить качество тренировок в зале, сделать их более продуктивными;
  • сохранить здоровье позвоночника и тазобедренных суставов.

Спина и тазобедренные суставы – самые уязвимые места спортсменов, которые работают с тяжелым весом. Если наблюдается диспропорция между степенью развития мышц кора и остальных мышц, вполне возможна перенагрузка позвоночных дисков и растяжение связок, окружающих сустав, что может привести к довольно неприятным последствиям. Поэтому-то грамотные инструкторы и начинают занятия с укрепления мышц-стабилизаторов.

Упражнения на мышцы кора видео:


Эти упражнения обязательно нужно включить в план занятий, поскольку без них сложно будет достичь какого-либо прогресса, не причинив вреда здоровью позвоночника и суставов.

Упражнения на мышцы кора:

20 подъемов каждой ногой

Из положения «планка» сгибаем ногу в колене, стараясь достать груди.

Упражнение для тренировки мышц пора: подъем ногой
Подъем ногой

10 подъемов каждой рукой

Из положения «планка» вытягиваем одну из рук вперед.

Упражнение для тренировки мышц пора: подъем руки
Подъем руки

5 отжиманий

Классические отжимания от пола.

Упражнение для тренировки мышц пора: отжимания
Отжимания

10 опусканий ног из положения лежа

Упражнение для тренировки мышц пора: опускание ног
Опускание ног

10 подъемов корпуса и ног

Упражнение для тренировки мышц пора: подъем корпуса и ног
Подъем корпуса и ног

10 подниманий корпуса и рук из положения лежа

Упражнение для тренировки мышц пора: подъем корпуса и рук
Подъем корпуса и рук

10 вхождений из классической планки в локтевую

I уровень — 3 подхода

II уровень — 5 подходов

III уровень — 7 подходов

Интервал между подходами — 2 минуты

Статические упражнения на укрепление мышц кора

Укрепляющие мышцы кора упражнения условно можно разделить на две большие группы: статические и динамические.К наиболее эффективным статическим упражнениям в данном случае относятся:

Классическая планка. При правильном выполнении она прорабатывает все нужные группы мышц.

Планка для укрепления мышц кора
Планка для укрепления мышц кора

Боковая планка. Акцентирует усилия спортсмена на боковых мышцах живота и бедер, а также на умении сохранять баланс.

Ягодичный мостик. Главное условие его эффективности – поднятие таза до тех пор, пока появится ощущение жжения в ягодичных мышцах. Удерживается эта позиция в течение десяти – пятнадцати секунд. Можно приподнимать таз на короткое время (на четыре счета), а затем фиксировать его в верхней точке на более продолжительный промежуток времени.

Ягодичный мостик для укрепления мышц кора
Ягодичный мостик для укрепления мышц кора

Упражнения для мышц кора с дополнительным оборудованием

Подкаты на фитболе. Ладони рук упираются в пол, ступни ног – в гимнастический мяч. Усилием ног мяч подкатывается к корпусу тела, при этом в конечной точке он удерживается одними только пальцами ног. Затем мяч откатывается на исходную позицию, и упражнение повторяется.

Подкаты на фитболе для укрепления мышц кора
Подкаты на фитболе для укрепления мышц кора

Занятия с гимнастическим роллом. Хорошо подходят подготовленным спортсменам, позволяют быстро привести все основные мышечные группы в тонус. Чем ближе удается подкатить ролик к ногам, и чем дальше он откатывается впоследствии, тем интенсивнее работает мускулатура тела.

Гимнастический ролл для укрепления кора
Гимнастический ролл для укрепления кора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.