Кроссфит для начинающих: программа тренировок

Кроссфит-тренировки позволяют достичь тех результатов, к которым сегодня стремятся многие спортсмены. Это высокая выносливость, поджарое, рельефное тело и крепкие мышцы. 

Кроссфит — это тренировка в сверхинтенсивном режиме. Чтобы определить оптимальную продолжительность и величину нагрузок, нужно исходить из собственных ощущений и  такого объективного показателя, как частота сердечных сокращений, или частота пульса.

Кроссфит - тренировка в сверхинтенсивном режиме
Кроссфит — тренировка в сверхинтенсивном режиме

По устоявшейся традиции, при расчете нагрузок исходят из максимально допустимой частоты пульса, которая вычисляется по простому алгоритму: 220 – возраст атлета. Определив верхний порог нагрузки, можно высчитать, какое время, и в каком темпе можно будет заниматься на тренировке. При этом учитывается также конечная цель занятий. К примеру, для общего оздоровления нужно поддерживать частоту пульса на уровне 50-60% от максимального в течение 20 и более минут. Это можно сделать при помощи неспешного бега, быстрой ходьбы или размеренного плавания.

Кроссфит - для красивого тела и рельефных мышц
Кроссфит — для красивого тела и рельефных мышц

Кроссфит-тренировки позволяют достичь тех результатов, к которым сегодня стремятся многие спортсмены. Это высокая выносливость, поджарое, рельефное тело и крепкие мышцы.

Кроссфит — программа тренировок

Разминка

Но если выбор атлета – кроссфит, программа тренировок составляется таким образом, что на первых порах в течение 40-80 минут спортсмен удерживает свой пульс на уровне 60-75% от максимума. Это позволяет подготовить сердечную мышцу, сосуды и организм к более интенсивной нагрузке. Но пульс при этом поднимается постепенно, после обязательной разминки, на проведение которой отводится не менее 5 – 10 минут.

Интервальная работа

Интервальные работы ведутся на пульсе 80-90% (не выше!), и продолжительность их не превышает 10 минут. Все, что лежит за пределами этих границ, не рекомендуется использовать при занятиях кроссфитом, так как в противном случае существует высокая вероятность быстрой перетренированности и изнашивания организма.

Интервальная нагрузка в кроссфите
Интервальная нагрузка в кроссфите

Обычно количество интервалов составляет около восьми – девяти, считая разминку. Начинается интервальная работа с аэробной нагрузки, которая сменяется анаэробной (работа с весом), затем атлет переходит на смешанные интервалы, которые могут представлять собой как спринтерские забеги, так и работу со штангой.

Аэробная работа

Завершается тренировка аэробной работой (начиная с восьмого интервала), последний интервал – это обязательно аэробная поддерживающая нагрузка на пульсе примерно 120 – 135 ударов в минуту. Продолжительность этого интервала должна составлять не менее 20 минут – это позволит укрепить организм и в то же время плавно перевести работу внутренних органов в обычный, спокойный, режим.

Кроссфит на видео:

Кроссфит для начинающих:

Кроссфит от Дена Бейли:

Помните: любая работа требует серьезного подхода, в противном случае не будет получен желаемый результат. Изучив теорию, вы сделаете свою практику более продуктивной.

Кроссфит отзывы:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.