Кроссфит для начинающих: программа тренировок

Кроссфит-тренировки позволяют достичь тех результатов, к которым сегодня стремятся многие спортсмены. Это высокая выносливость, поджарое, рельефное тело и крепкие мышцы. Однако кроссфит для начинающих может оказаться не столько полезным, сколько разрушительным, если не будут соблюдаться основные требования к составлению программ и проведению занятий.

кроссфитВ первую очередь, нельзя забывать о том, что кроссфит-упражнения вовсе не предполагают постоянную и продолжительную работу в сверхинтенсивном режиме.

Чтобы определить оптимальную продолжительность и величину нагрузок, нужно исходить из собственных ощущений и  такого объективного показателя, как частота сердечных сокращений, или частота пульса.

По устоявшейся традиции, при расчете нагрузок исходят из максимально допустимой частоты пульса, которая вычисляется по простому алгоритму: 220 – возраст атлета. Определив верхний порог нагрузки, можно высчитать, какое время, и в каком темпе можно будет заниматься на тренировке. При этом учитывается также конечная цель занятий. К примеру, для общего оздоровления нужно поддерживать частоту пульса на уровне 50-60% от максимального в течение 20 и более минут. Это можно сделать при помощи неспешного бега, быстрой ходьбы или размеренного плавания.

Но если выбор атлета – кроссфит, программа тренировок составляется таким образом, что на первых порах в течение 40-80 минут спортсмен удерживает свой пульс на уровне 60-75% от максимума. Это позволяет подготовить сердечную мышцу, сосуды и организм к более интенсивной нагрузке. Но пульс при этом поднимается постепенно, после обязательной разминки, на проведение которой отводится не менее 5 – 10 минут.

Интервальные работы ведутся на пульсе 80-90% (не выше!), и продолжительность их не превышает 10 минут. Все, что лежит за пределами этих границ, не рекомендуется использовать при занятиях кроссфитом, так как в противном

случае существует высокая вероятность быстрой перетренированности и изнашивания организма.

Обычно количество интервалов составляет около восьми – девяти, считая разминку. Начинается интервальная работа с аэробной нагрузки, которая сменяется анаэробной (работа с весом), затем атлет переходит на смешанные интервалы, которые могут представлять собой как спринтерские забеги, так и работу со штангой. Завершается тренировка аэробной работой (начиная с восьмого интервала), последний интервал – это обязательно аэробная поддерживающая нагрузка на пульсе примерно 120 – 135 ударов в минуту. Продолжительность этого интервала должна составлять не менее 20 минут – это позволит укрепить организм и в то же время плавно перевести работу внутренних органов в обычный, спокойный, режим.

Хорошо расскажет о том, как проходят грамотно составленные тренировки кроссфит, видео, которое мы предлагаем вашему вниманию.

Помните: любая работа требует серьезного подхода, в противном случае не будет получен желаемый результат. Изучив теорию, вы сделаете свою практику более продуктивной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.