Как быстро набрать мышечную массу: 4 правила набора массы (тренировки, питание, сон, ЗОЖ)

Стать чемпионом по тяжелой атлетике суждено далеко не каждому, но создать красивое рельефное тело из тех ресурсов, что даны природой, может каждый желающий. Нужно просто запастись терпением, временем и превратиться в скульптора своего тела.

Как известно, скульпторы работают с каким-то материалом – они придают ему желаемую форму, отсекая все лишнее. Материалом для создания красивого тела служит мышечная масса – только если ее достаточно, можно придать мышцам рельеф.

Поэтому вопрос о том, как набрать мышечную массу, не покидает умов тяжелоатлетов, бодибилдеров и культуристов.

Однако в поисках ответа на этот вопрос не советуем погружаться в чтение многочисленных журналов и научной литературы: изложенные в них рекомендации порой настолько противоречивы, что начинающему спортсмену становится сложно придерживаться определенной стратегии.

На первых порах достаточно соблюдать основные правила, известные каждому профессионалу и опытному любителю, чтобы получить вполне приемлемый результат.

Питание для набора мышечной массы

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу нужно достаточное количество как белков, так и углеводов. Жиры так же должны присутствовать в рационе для поддержания здоровья организма. Обязательно нужно соблюдать достаточный питьевой режим и потреблять витамины и минералы.

Простые, но самые важные советы по питанию:

• Обязательно завтракайте (лучше кашами)
• Употребляйте мясо, яйца, рыбу, гречневую кашу, макароны, картофель, творог
• Ешьте 5-6 раз в день. Позаботьтесь о том, чтобы вы ели регулярно, даже на работе (берите из дому контейнеры с нормальной едой).

В процессе занятий спортом нужно будет поглощать больше калорий, причем основная их часть должна поступать с белком и сложными углеводами .

Основная часть калорий должна поступать с белком и сложными углеводами.

Если калорий будет недостаточно, масса тела пойдет на убыль. Пищу нужно будет принимать так часто, как того требует организм, не допуская появления чувства голода. Основной индикатор правильного питания – прибавка в весе. Если цифры на ваших весах не увеличиваются на протяжении нескольких  месяцев – есть повод задуматься о питании или схеме тренировок.

Не стоит пренебрегать правилом «углеводного окна»: в первые полчаса после продуктивного занятия нужно подкрепить организм углеводами и белками, идеальный вариант – углеводно-белковый коктейль, который обеспечит поставку всех нужных ингредиентов, не нагрузив при этом пищеварительную систему.

Питание и тренировки для набора мышечной массы:

Не обязательно потреблять готовые (и зачастую дорогие) коктейли, вполне реально делать их в домашних условиях. Принимать ли другие пищевые добавки – личное дело каждого. Но практика показывает, что хороший объем мышечной массы можно набрать и без биологически активных компонентов. Потребность в анаболиках и прочих фармпрепаратах появляется только после определенного предела, которого еще нужно достичь.

Посмотрите, как изготовить протеиновый коктейль своими руками:

Тренировки для набора мышечной массы — где заниматься?

Первый шаг для того, кто решил всерьез заняться своим телом – это выбор платформы для тренировок. Не стоит поддаваться рекламным лозунгам и записываться в самый элитный фитнес-клуб района. Вполне вероятно, что его атмосфера будет сбивать новичка с толку и не позволит раскрыть свои способности.

Самый подходящий вариант – достаточно скромный, но оснащенный всем необходимым спортивный зал, который посещают не ради того, чтобы оставаться в тренде, а для поддержания хорошей спортивной формы. Главное – чтобы в этом зале было достаточно штанг и гантелей, так как быстро набрать мышечную массу можно только в процессе работы с весом. Все новомодные тренажеры хороши для поддержания достигнутых результатов и оттачивания уже сформированной фигуры. В начале занятий особой пользы они не принесут.

При выборе спортзала руководствуйтесь не модой, а здравым смыслом. Помните, что ваша задача в первую очередь добиться результата. Простые тренажеры и гантели на первых порах нужнее новомодных тренажеров.

Тренировки кроме тренажеров

Очень хорошо сочетать тренажеры с аэробными нагрузками, позволяющими развивать выносливость и сохраняющие сердце, сосуды и дыхательную систему здоровыми. Хороший вариант — кросс фит, борьба, функциональный тренинг. Грамотный тренер поможет повысить все показатели здоровья, даст рекомендации по питанию и поддержит мотивацию и дисциплину.

Почему тренировки необходимы для набора мышечной массы?

Без регулярных тренировок так же невозможен рост мышечной массы. Механизм очень прост. В живой природе все имеет свое предназначение и ничего не возникает просто так. Если организму нужно быть сильнее и выносливее то изменяются и характеристики тела. Заставляя себя заниматься мы даем команду телу, что ему нужно быть больше и сильнее.

Если организму нужно быть сильнее и выносливее то изменяются и характеристики тела.

Как правильно заниматься для набора мышечной массы?

Интенсивность занятий в зале лучше определять индивидуально, исходя из начального уровня подготовки и собственных ощущений. Оптимальная периодичность тренировок – три раза в неделю (одно занятие через день, с одним дополнительным днем отдыха). Такой график позволит мышцам хорошо восстанавливаться и сделает каждое занятие максимально продуктивным.

На первых порах можно строить тренировку, равномерно распределяя нагрузку для всех групп мышц. По мере увеличения поднимаемого веса и количества повторов упражнения, большинство атлетов переходит на систему сплит, чередуя проработку разных групп мышц в течение одной тренировки. Как правило, одно занятие уходит на работу с «верхом» (плечевой пояс, спина, пресс), второе – на работу с «низом» (ноги, ягодицы, пресс).

Продолжительность одной тренировки не должна превышать двух часов (примерно 30-40 сетов на подход). Увеличение продолжительности приведет к переутомлению, но не к росту мышечной массы.

Если нагрузка подобрана правильно, уже через полтора года регулярных тренировок вы достигнете желаемого результата.

Красивое накаченное тело — не подарок небес, над ним надо работать. Перестаньте себя жалеть и искать оправданий для бездействия. Красивая фигура — залог уверенности в себе и привлекательности!

Примерно к этому же времени вы уже сможете поднимать полтора своих веса не менее шести раз. Конечно, последний показатель больше ориентирован на мужчин, так как набрать мышечную массу девушке проще, выполняя большее количество подходов и не усердствуя с подъемом тяжестей. Но даже девушке стоит хорошо поработать с железом, чтобы обрести прочную основу для создания красивой фигуры.

Как накачаться если ты эктоморф (худой)?

Что делать, если ты предрасположен к худобе и набрать мышечную массу очень сложно? Правильное питание, тренировки и отдых помогут справиться с данной проблемой.

Подробные рекомендации даны на видео: «Как накачаться худому?»