Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Приседания

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний. Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Приседания
Приседания

Поднятие таза из положения лежа

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза из положения лежа
Поднятие таза из положения лежа

Подъем на платформу

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу
Подъем на платформу

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Между голенью и бедром той ноги, которая будет работать первой, зажимается гантель. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги из положения "на четвереньках"
Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем вверх прямой ноги

Можно чередовать это упражнение с подъемом вверх прямой ноги. Это не только позволит прокачать мышцы ягодиц, но и растянет заднюю часть бедра и голени. Можно делать махи ногой, не опуская ее на пол, а можно каждый раз возвращать ногу в исходную позицию и затем выбрасывать к верху.

Подъем вверх прямой ноги
Подъем вверх прямой ноги

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола.

Подъем ноги из положения "стоя"
Подъем ноги из положения «стоя»

Отвод ноги назад

Можно не поднимать ногу высоко, а отводить ее немного назад и в сторону. При этом главное – почувствовать движение ягодичной мышцы и каждый раз напрягать ее настолько сильно, насколько это возможно.

Отвод ноги назад
Отвод ноги назад

Выпады с утяжелением

И, конечно же, никто не отменял классических выпадов, при которых одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола. Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Выпады с утяжелением
Выпады с утяжелением

Крестообразные выпады

А вот внутренняя часть бедра хорошо прорабатывается модернизированным выполнением выпадов. Ноги при этом ставятся не параллельно друг другу, а крестообразно (рабочая нога заводится перед стоящей).

Крестообразные выпады
Крестообразные выпады

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

приседания для девушек
приседания для девушек
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.